«Мозг: краткое руководство» — книга о том, как повысить продуктивность и снизить стресс. У книги два автора. Джек Льюис — доктор нейробиологии. Адриан Вебстер — мотивационный спикер. Вместе им удалось написать полезную книгу о мозге простым языком.
Как устроен главный орган человека? Какую пользу можно извлечь из знаний о физиологии мозга? Как улучшить его работоспособность? Авторы книги отвечают на эти и другие вопросы и дают практические рекомендации, которые будут особенно полезны менеджерам и руководителям.
Мы прочитали книгу и выписали самые полезные идеи. Выбирайте, применяйте и пожинайте плоды.
Иллюстрация из книги: области мозга
Про стресс: зачем нужен и как им управлять
Авторы рассказывают о мобилизации организма в период трудных ситуаций, о том, что стресс способен включить дополнительные механизмы в организме и заставить его работать на вас. Мы привыкли считать стресс врагом, а он оказался другом. Проблемы начинаются только тогда, когда стресс становится хроническим. Авторы дают рекомендации по управлению стрессом.
Как управлять стрессом
Будьте машинистом, а не поездом
Гормоны стресса — кортизол и дегидроэпиандростерон — отвечают за нашу способность эффективно реагировать на изменения как внутри тела, так и в окружающем мире. Умеренное количество гормонов стресса помогает повысить вашу эффективность, мобилизуя глюкозу для немедленного использования и активизируя внимание. Однако хронический стресс — высокий уровень кортизола на протяжении длительного времени — снижает вашу эффективность работы даже в краткосрочной перспективе (уменьшает объём рабочей памяти, вредит способности решать задачи, повышает уровень страха и тревожности).
Кадр из кинофильма «Одинокий рейнджер», 2013 год
Путешествие на «стресс-экспрессе», пишут авторы книги, само по себе не создаёт проблему, пока вы управляете им. Если вы хотите называть стресс своим другом и полностью использовать все те преимущества, которые он дает, вы должны стать единственным, кто будет решать, когда и где вы должны замедлить темп, когда и где остановиться, когда и где выходить.
Остановки на протяжении всего пути необходимы. Есть три категории отдыха, которые необходимы для снижения уровня кортизола, а также для работы на клеточном уровне, благодаря которой тело и мозг будут в хорошем состоянии на протяжении дней, месяцев, лет и десятилетий.
- Краткие перерывы в течение дня помогут вам всю неделю чувствовать себя лучше.
- В выходные или любой другой свободный день, который у вас появится, давайте себе время для полного покоя — это поможет справляться с делами эффективнее весь месяц.
- Ежегодный полностью лишенный стресса отпуск позволит перегруженному мозгу сделать генеральную уборку и провести серьезные ремонтные работы. Отпуск без осложнений или даже скучный — в этом отношении идеальный вариант!
Снижайте уровень кортизола смехом
Смех уменьшает стресс, снижая уровень кортизола. Это бесценный инструмент в напряженных ситуациях на работе и дома. Удачная шутка, сказанная к месту и вызвавшая смех, снизит уровень кортизола не только у вас, но и у окружающих. Так что всегда держите наготове несколько шуток, а во время напряжённой работы иногда делайте перерыв на просмотр смешного видео.
Устройте себе «время гом»
Один или два раза в день, пишет Адриан Вебстер, я позволяю себе паузу на несколько минут, просто чтобы оставить все дела, успокоиться и сфокусироваться на том, что находится у меня перед глазами. Я называю это «время “гом”»; «гом» — это тибетское слово для обозначения медитации. Все, чем я занимаюсь, — это просто сижу в тихом месте и делаю несколько глубоких вдохов и выходов, в то же время представляя то, что я должен сейчас буду сделать. Я использую очень эффективную и известную технику дыхания под названием «7–11», согласно которой вы просто вдыхаете, считая до семи, и выдыхаете, считая до одиннадцати.
Ключ к эффективности этого упражнения заключается в том, что длительность вдоха короче, чем выдоха. Упражнение помогает успокоить сознание и повысить продуктивность.
Про зарядку для ума: зачем и как тренироваться
Мозг — это тоже мышца, которую постоянно нужно стимулировать. Если тренировать мозг регулярно, он работает быстрее, если нет — медленнее. Ежедневные тренировки не только делают человека более продуктивным, но и помогают сохранять здравый ум до конца жизни. Самые эффективные методы тренировки мозга — игра на музыкальном инструменте, шахматы, танцы и чтение. Авторы подчёркивают, что результат дают только регулярные тренировки.
На фото: Владимир Набоков с женой Верой играет в шахматы. Набоков серьёзно увлекался шахматами и именно этой игре посвятил целый роман («Защита Лужина»).
Про технологии: главное правило безопасности
Книга подробно рассказывает о том, как работа с электронными и мобильными устройствами влияет на жизнь человека, превращая нас в невротиков, постоянно ожидающих каких-нибудь уведомлений.
Главный совет от авторов книги — отключить уведомления во время работы. Мы уже рассказывали в одном из выпусков, что действуем не так радикально. Вместо отключения уведомлений мы настраиваем мессенджеры так, чтобы уведомления о новых сообщениях приходили раз в 30 минут. Этого достаточно, чтобы оперативно реагировать на сообщения и не терять рабочий настрой.
Как взбодрить мозг: три способа
Если нужно привести мозг в активное состояние, очень хорошо помогут настольный теннис и жонглирование. Эти два вида физической активности приводят в движение разные зоны головного мозга, что помогает стать очень продуктивным в работе.
Кадр из фильма «Самая обаятельная и привлекательная», 1985 год
Если испытываете вялость, отлично может помочь музыка. Правильная композиция может разогнать мозг или замедлить ритм его работы. Мы активно пользуемся этим лайфхаком, подбирая плейлисты для той или иной работы.
Про многозадачность: что это и как с этим быть
Задачи, которые, вам кажется, выполняются одновременно, на самом деле выполняются в режиме быстрого переключения. И каждый раз, когда мозг переключается с одной задачи на другую, он несет потери. Вы не можете, вернувшись к первой задаче, быстро ухватить ее нить, которую потеряли после переключения на вторую. Всегда есть небольшая задержка в припоминании того, на чем остановилась ваша мысль перед этим, и требуется время, чтобы когнитивный процесс возобновился.
Переключения между задачами ослабляют внимание, мозг быстро устаёт. Так что авторы рекомендуют делать по одной задаче за раз.
К сожалению, иногда просто необходимо работать в режиме многозадачности. В таком случае продуктивность можно увеличивать за счёт соблюдения всех остальных рекомендаций. Однако если задача требует высокого уровня концентрации, рекомендуем планировать её выполнение на то время дня, когда у вас меньше всего отвлечений (звонков, совещаний, встреч).
Про пищу для ума: что есть для продуктивности
Эта книга совсем не о похудении, но тоже призывает перестать есть очень жирную и очень сладкую еду, отдавая предпочтение медленным углеводам.
- Авторы призывают избегать быстрых углеводов и вместо этого потреблять медленные. Это позволяет избежать сахарных «американских горок» — резкого подъема и падения уровня сахара, соответствующего периодам высокой энергичности и возбужденного поведения, быстро сменяющегося вялостью, низкой мотивацией и раздражительностью.
- Когда желание перекусить станет нестерпимым, лучше выпить воды, съесть фрукт или цельнозерновую закуску. Состояние голода (присутствие гормона грелина и других химических веществ) приводит к тому, что мысли о еде крутятся в вашем мозге, принципиально изменяя способ принятия решений.
- И — хорошая новость для любителей десертов. Авторы разрешают перед важным делом съесть немного сладкого. Отличный стимул, чтобы браться за сложные задачи. В качестве идеального перекуса первое место отдано банану, но мы ничего не нашли в книге про необходимость отказа от хорошего шоколада.
Пять советов с немедленным результатом
В книге есть целая глава о том, что можно начать делать прямо сейчас, чтобы мгновенно повысить эффективность мозга и отлично стартовать уже сегодня. Мы не будем вдаваться в объяснения о том, как это работает, прочитайте об этом в книге.
Вот список вещей, которые дадут быстрый результат:
- Выпивать стакан воды после пробуждения и пить достаточно воды в течение дня. Мозг на 73 % состоит из воды. Эффективность, с которой он посылает электрические импульсы на протяжении более чем 150 000 километров нейронных сетей, снижается, когда мозг обезвожен. Поэтому очень важно пить воду утром и в течение дня.
- Устроить себе лёгкий стресс. Можно поставить себе задачу закончить проект раньше намеченного срока.
- Отправиться на прогулку (даже 5—15 минут на солнце будет достаточно). Когда ультрафиолет (УФ) достигает кожи, тело начинает производить витамин D, который используется в головном мозге для создания серотонина. Серотонин входит во множество мозговых процессов, включая те, которые обеспечивают функцию регуляции настроения.
- Кстати, даже в пасмурные дни, несмотря на облака, закрывшие землю от солнца, количество излучаемого ультрафиолета остается на том же уровне, что и в безоблачные. Поэтому смело отправляйтесь на прогулку даже в хмурый день.
- Выпить чашку кофе (авторы убеждены, что кофе — это чудесный напиток для мозга, который помогает сохранять его в работоспособном состоянии до глубокой старости). Главное — не злоупотреблять.
- Сделать зарядку утром и добавить немного физической нагрузки днём. Можно подняться и спуститься по лестнице или прогуляться за кофе (два в одном).
- Хорошо известно, что упражнения полезны для тела, однако многие упускают их огромный вклад в здоровье мозга. В момент, когда вы начинаете делать любые умеренно тяжелые упражнения, ваше тело автоматически реагирует выбросом гормонов и химических веществ, которые позволяют вам чувствовать себя хорошо. И, что более важно, люди, регулярно занимающиеся физкультурой, дольше наслаждаются бесперебойной работой мозга.
Как находить хорошие идеи: техника рыбалки
Ваше подсознание постоянно обдумывает новые идеи и ищет решения ваших проблем. Однако если ваше сознание полностью поглощено разговором, выполнением задачи, просмотром сайтов, чтением журнала или, если угодно, этой книги, тогда идеи, которые бурлят в глубинах подсознания, скорее всего, останутся незамеченными среди многих других отвлекающих факторов.
Вместе с тем, когда в ваших разговорах, задачах, мыслях возникает перерыв, сознание успокаивается, и пузырьки мыслей из подсознания могут прорваться к поверхности. Вот почему ваши величайшие идеи часто приходят тогда, когда вы не очень-то и думаете над ними.
Метод погружения
Чтобы услышать идеи, рождённые в вашем подсознании, используйте метод погружения. На его создание авторов книги вдохновил Томас Эдисон, чьи изобретения действительно изменили мир.
Эдисон обычно садился в удобное кресло, свесив руки по бокам и держа в каждой по большому подшипнику. Он начинал дремать, но, как только по-настоящему засыпал, руки ослабевали, выпуская содержимое, и гром падающих на деревянный пол подшипников будил его. Погружаясь в сон и выходя из него таким образом, он обнаружил, что именно в таком полусонном состоянии был способен придумать и запомнить любые великолепные идеи.
Вместо подшипников сегодня можно использовать будильник. Когда соберетесь вздремнуть, подумайте хорошенько над волнующей вас актуальной проблемой, и тогда, в зависимости от того, насколько вы хорошо засыпаете, поставьте будильник мобильного телефона на 15—20 минут.
Пожалуйста, обратите внимание, что не следует дремать дольше двадцати минут, иначе мозг расслабится настолько, что возникнут проблемы с переходом к бодрствованию. Если это случится, вы будете чувствовать себя более сонными, чем перед тем, как начали дремать. И, к сожалению, все потрясающе блестящие решения уже успеют молча проскользнуть мимо.
Эту книгу стоит прочитать, чтобы разобраться в том, как устроен мозг. Вы будете лучше понимать себя и сможете сделать свою жизнь лучше. И, чтобы не откладывать в долгий ящик, рекомендуем уже сегодня выбрать несколько рекомендаций, которые вам по душе, и начать их применять.
Напишите нам о своих личных лайфхаках, которые позволяют вам быть эффективными. Попробуем всем офисом и поделимся своими впечатлениями.
